Три зимних русских суперфуда для укрепления здоровья: Как получить максимум пользы из простых продуктов

Квашеная капуста помогает усваивать железо из мяса

В современных супермаркетах круглый год лето. Свежие ягоды, фрукты, любые овощи в разгар зимы — пожалуйста! Правда, цены на них кусаются, а сохранность витаминов из-за долгого хранения может быть под вопросом. Но есть «дары природы», которые точно остаются кладезем ценных веществ, когда за окном все покрыто снегом. О трех самых доступных и полезных для здоровья зимних суперфудах и лучших способах их употребления KP.RU рассказала специалист по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициолог, эксперт телеканала «Доктор» и финалист премии «Здравомыслие» Дарья Савельева.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА: САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ СОЧЕТАНИЕ - С МЯСОМ

Квашеная капуста — один из лидеров по содержанию витамина С. Также в ней много калия, марганца и большое количество волокна, которое служит пищей для дружественных бактерий в нашем кишечнике. А микрофлора, как доказано наукой, серьезно влияет на иммунитет и устойчивость к самым разным заболеваниям, от простуд до болезней сердца.

— Команда ученых во главе с профессором-пульмонологом берлинского университета «Шарите» Жаном Буске обратила внимание на низкую смертность от COVID-19 в странах Северо-Восточной Азии, — рассказывает Дарья Савельева. — Изучение особенностей рациона жителей этих регионов показало, что в нем немало специй и ферментированных овощей, включая острую квашеную капусту.

Исследователи уверены, что такие продукты за счет улучшения микрофлоры кишечника внесли вклад в борьбу с коронавирусом.

Как употреблять:

 Если вы покупаете квашеную капусту, обращайте внимание на ее состав. В идеале в нем должно быть всего три ингредиента: капуста, морковь, соль. «Если сквашивание производилось с использованием полезных лактобактерий, то рассол не может быть абсолютно прозрачным, он будет слегка мутноватым, — отмечает эксперт. - Это не должно вас смущать». А вот уксус для закваски не лучший вариант. Этот консервант убивает ценные бактерии.

• Поскольку квашеная капуста содержит, в том числе, жирорастворимые витамины, для их лучшего усвоения рекомендуется заправка нерафинированными растительными маслами холодного отжима — подсолнечным, оливковым, льняным.
• Квашеная капуста как ценнейший источник витамина С помогает усваиваться железу (его дефицитом, явным или скрытым, в России по оценкам экспертов страдает до 50% населения. — Прим. Ред.). Поэтому отличным обедом или ужином могут быть мясо, рыба или птица с гарниром из квашеной капусты.
  
  

Что еще важно иметь в виду:

Поскольку в капусте много клетчатки, возможно повышенное газообразование в кишечнике, вздутие живота. Для здоровья это не вредно, но может вызвать дискомфорт.

«Если ваша пищеварительная система реагирует на квашеную капусту слишком бурно, ограничьтесь 1-2 столовыми ложками в день, этого вполне достаточно для получения значительного количества полезных веществ», — обнадеживает Дарья Савельева.

Квашеную капусту, как и другие ферментированные овощи, соленья, рекомендуется ограничить при обострениях язвенной болезни и других заболеваний органов пищеварения.

ЧЕСНОК: КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ И МИНИМУМ ЗАПАХА

В чем польза:

Противовирусные, антибактериальные и противогрибковые свойства чесноку придает вещество аллицин. Причем, противоинфекционная активность этого овоща доказана научными исследованиями. Также есть данные, что у людей, ежедневно употребляющих один зубчик чеснока, повышается уровень «хорошего» холестерина в крови и снижается «плохой» холестерин, рассказывает Дарья Савельева. Кроме того, употребление чеснока связывают с уменьшением риска рака желудка, толстой кишки, молочной железы, шейки матки. А еще ученые выяснили, что биологически активные вещества, входящие в состав овоща, могут снижать действие токсичных для печени веществ и замедлять развитие цирроза.

Как употреблять:

Аллицин — весьма нестабильное соединение, которое разрушается при температуре +80 градусов, предупреждает эксперт. Так что, если вы обжарили чеснок, многие полезные свойства будут потеряны. Проглатывать дольки, не разжевывая, бессмысленно (некоторые энтузиасты пытаются таким образом избежать характерного запаха). Дело в том, что ценный для нас аллицин начинает работать лишь при механическом воздействии — жевании, нарезке или перетирании.

Чтобы получить максимум пользы и минимум резкого запаха, Дарья Савельева рекомендует готовить чеснок так: очистить зубчики, раздавить прессом и дать постоять 10 мин при комнатной температуре. Затем добавлять в суп (мясо, другие горячие блюда) за 3-5 минут до готовности, при этом снизив огонь на плите до самого слабого.

Что еще важно иметь в виду:

• При обострении язвенной болезни желудка чеснок рекомендуется временно исключить из рациона. Если у вас на него индивидуальная реакция, например, изжога (это возможно при заболеваниях пищевода, так называемой функциональной диспепсии, синдроме раздраженного кишечника), то от чеснока придется либо воздерживаться, либо использовать лекарства, назначенные врачом, для снятия симптомов. Гастроэнтерологи советуют последнее вместо того, чтобы лишать себя полезных продуктов.
  
  
• Если вы принимаете антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь), то имейте в виду, что фитонутриенты чеснока могут повышать риск кровотечения. Для оценки степени такого риска рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

ШИПОВНИК: ПОВЫШАЕМ ГЕМОГЛОБИН И СНИЖАЕМ ДАВЛЕНИЕ

В чем польза:

Сушеные ягоды шиповника известный источник витамина С. Кроме того — сюрприз: они содержат много железа! Этого элемента, как было сказано выше, не хватает примерно каждому второму из нас.

— Исследование шведских ученых показало: у группы добровольцев, употреблявших в течение 6 недель напиток из шиповника, значительно снизились систолическое (верхнее) артериальное давление и общий уровень холестерина в плазме крови, — раскрывает другие полезные свойства ягод Дарья Савельева.

Насыщенный оранжево-красный оттенок шиповнику придают каротиноиды. Эти соединения способствуют снижению усталости и раздражения слизистой оболочки глаз.

Как употреблять:

• Для повышения гемоглобина рекомендуется пить по одному стакану отвара в день на протяжении двух месяцев.
• Перед завариванием проколите или слегка помните шиповник — так вы получите максимальную пользу.
• Чтобы сохранить витамин С, заваривайте шиповник горячей, но не кипящей водой, в термосе. Дайте настояться отвару минимум 6 часов. После в напиток можно добавить мяту, корицу, корень имбиря, мед.
  
  

«Еще один вариант — измельчить шиповник перед завариванием с помощью блендера и поместить массу в фильтр-пакет. Измельченные ягоды не требуют такого длительного настаивания, как цельные плоды», — подсказывает Дарья Савельева.

Что еще важно иметь в виду:

Выбирая шиповник в магазине или на рынке, внимательно осмотрите его. Лучше брать маленькие, сморщенные ягоды. Если перед вами крупный гладкий плод, это означает, что он высушен в духовке, предупреждает эксперт. В таком случае витамин С под действием высокой температуры будет уже разрушен.

Вопросы, ответы, комментарии