Med-Practic
Посвящается выдающемуся педагогу Григору Шагяну

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Ожирение

Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес

Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес

Часто мы путаем ложное чувство голода с истинным. И набрасываемся на еду. А уже через несколько минут чувствуем, что переели. Автор книги «Есть хорошо» (Книга "Есть хорошо! Без голодовок, запретов и стрессов." (эл.) - Магазин - Комсомольская правда (kp.ru)) издательства «Комсомольская правда», диетолог Анастасия Егорова привела два полезных упражнения, которые помогут не переедать:

1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки.

Остановитесь. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть еще»? Если точно «да», съешьте еще половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту.

Клади прибор на стол после каждых двух вилок пищи. Так гораздо быстрее наедаешься. Не бойтесь, что так нужно будет делать всю жизнь. Вы пока только учитесь работать с голодом. Спустя время вы поймете, что такое упражнение больше не нужно!

2. Записывайте триггеры.

У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров немного, всего 2–3, и они постоянно повторяются.

Заведите блокнот обжорства. Ну или книгу переедания. Назовите, как хотите, и держите всегда под рукой. Как только почувствовали внеурочный приступ голода, запишите, что на него толкнуло (может, плохие новости, или мысли, что вы неудачник (-ца).)

На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. И как только увидели последовательность, старайтесь заблаговременно снизить уровень стресса.


ВАЖНЫЕ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

- Помимо чувств голода и сытости наше питание контролируют привычки, - говорит Анастасия Егорова. - Они пронизывают всю нашу жизнь, как правило, их довольно много. Назову полезные пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и держать голод в узде:

  1. Не пропускайте первый прием пищи. Даже если вы вечером обильно поели, и утром не особо голодны, не отказывайте себе в завтраке. Люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня.
  2. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.
  3. Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.
  4. Старайтесь свести к минимуму потребление колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов и т. п. Порции блюд из этих продуктов не должны превышать 50 граммов в день (например, кусок колбасы на бутерброде, если нет времени приготовить что-то существенное).
  5. Чтобы не допустить вечернего переедания, за час до выхода с работы можно перекусить. Съесть, например, йогурт или банан, выпить кефир. Это значительно снизит голод, и вы сможете нормально поужинать, не накидываясь на еду.
  6. Не ешьте за компанию, если нет аппетита.
  7. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.
  8. Покупайте продукты по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» - как правило, там слишком много добавок.
  9. Периодически, не каждый день, но хотя бы пару раз в месяц, ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Это необходимо для того, чтобы увидеть возможные бреши в питании или, наоборот, убедиться в правильности своих решений.
  10. Никаких гаджетов, ТВ и книг за столом! Еда – отдельный вид деятельности. Лучше сделайте себе красиво: разложите все по тарелкам, как в ресторане, накройте стол, позовите, по возможности, домашних разделить с вами трапезу. Помните: приятное общение улучшает настроение и укрепляет семейные отношения.
  11. Не ешьте, когда чувствуете стресс и другие неприятные эмоции/состояния. Так вы себя не контролируйте, съедаете больше, при этом не чувствуя вкус пищи.
  12. Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше. Этот пункт не обязателен к применению, скорее, это возможность попробовать что-то новое.


Не надо следовать сразу всем пунктам, для начала выберите одну-две привычки, над которыми начнете работать. И начинайте!


ВАЖНО:

Не забывайте про другие полезные привычки, которые не только помогают поддерживать здоровый вес, но и хорошее самочувствие:

  • Каждый день нужна физическая нагрузка: будь то силовая тренировка, растяжка или прогулка.
  • Сон ночью не менее 7 (и не более 9) часов.
  • Справляться со стрессом нужно с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и навыков эмоциональной регуляции.
  • Никакого курения и злоупотребления алкоголем!
  • Регулярные посещения врача, сдача анализов и необходимые по возрасту обследования.

Автор. Диетолог Егорова
Источник. kp.ru
Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности

за содержание информации
Loading...
Share |

Вопросы, ответы, комментарии

Читайте также

Чем опасны диеты и резкое похудение?
Чем опасны диеты и резкое похудение?

Стандарты красоты меняются стремительно, и в разные века они кардинально отличаются друг от друга. Сегодня в моде стройность, и женщины с лишним весом нередко комплексуют...

Питание и здоровье
Мало ем, но не худею — почему «голодные» диеты не работают
Мало ем, но не худею — почему «голодные» диеты не работают

Оказывается, строгое ограничение калорий на самом деле мешает нашему организму эффективно сжигать лишний жир, а это значит, что потеря веса может замедлиться...

«Старение полнит»: ученые открыли новую причину, из-за которой мы набираем лишний вес с возрастом International Immunopharmacology: «возрастное» воспаление приводит к набору веса
«Старение полнит»: ученые открыли новую причину, из-за которой мы набираем лишний вес с возрастом International Immunopharmacology: «возрастное» воспаление приводит к набору веса

С возрастом - после 50-55 лет - практически все люди прибавляют в весе. Счастливчикам удается отделаться дополнительной парой кг, но большинство становятся значительно тяжелее...

Когда ты худая, но все равно с ожирением: Признаки опасного состояния организма

Mир стремительно толстеет – это отмечают все медики и учение. Даже у подростков в 15-20% случаев уже есть лишний вес. Но случается и такое: лишнего веса нет, а лишний жир все рано есть...

Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие
Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие

Ученые пересмотрели многие, казавшиеся незыблимыми, установки о спорте в нашей жизни

Оказывается, у утренних тренировок есть масса плюсов (не считая огромного минуса...

Физкультура и спорт
Как похудеть при помощи силы мысли: секрет необычной техники
Как похудеть при помощи силы мысли: секрет необычной техники

Учитель по медитации Репина: медитативные практики помогают похудеть

 

Мы привыкли, что лишний вес ассоциируется с сидячей работой, нелюбовью к спорту, зато любовью...

Килограммы проблем. Пора обуздать эпидемию ожирения
Килограммы проблем. Пора обуздать эпидемию ожирения

По прогнозам экспертов, к 2030 году число взрослых людей, страдающих от различных форм ожирения, может составить во всем мире около 1,5 миллиарда человек – это более 25% населения планеты...

«Противораковая» специя, которая может быстро помочь избавиться от висцерального жира
«Противораковая» специя, которая может быстро помочь избавиться от висцерального жира

Исследования показывают, что популярная специя может положительно повлиять на состав массы тела в течение нескольких недель...

Питание и здоровье
Чтобы похудеть, нужно больше спать: названы неожиданные способы сбросить лишний вес
Чтобы похудеть, нужно больше спать: названы неожиданные способы сбросить лишний вес

Каждый, кто когда-нибудь пытался похудеть, в курсе «золотого» правила: нужно меньше есть и больше двигаться. Однако кроме диет и физнагрузок есть еще несколько условий, которые влияют на процесс избавления...

Сон, нарушения сна
Сжигаем жир: как похудеть в ногах и бедрах
Сжигаем жир: как похудеть в ногах и бедрах

Редко кто хочет похудеть равномерно, особенно это касается женщин. Они часто спрашивают у диетологов и тренеров, как «быстро убрать живот», «как похудеть в бедрах» и так далее...

Специалисты рассказали, что делать, когда диеты бесполезны
Специалисты рассказали, что делать, когда диеты бесполезны

В 2022 году количество людей в мире, страдающих ожирением, продолжает расти: за последние 40 лет этот показатель увеличился в три раза. В России доля граждан, имеющих значительные объемы лишнего веса...

Как избавиться от жира: пять простых способов сделать живот плоским
Как избавиться от жира: пять простых способов сделать живот плоским

Медики отмечают, что обращать снимание нужно не только на вес, но, главным образом, на талию. Увеличение окружности талии, то есть жир на животе, относится к прямым признакам инсулинорезистентности...

Сдайте анализы: диетолог назвала причины слишком медленного похудения
Сдайте анализы: диетолог назвала причины слишком медленного похудения

У некоторых людей похудение идет слишком медленными темпами, несмотря на все усилия.  Диетолог советует не худеть без предварительной сдачи анализов...

Питание и здоровье Диеты
Висцеральный жир: простые способы убрать опаснейший жир на животе
Висцеральный жир: простые способы убрать опаснейший жир на животе

Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник...

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ